برنامه ای که در این مقاله قصد داریم به آن بپردازیم یک برنامه هفت روزه چرخشی می‌باشد که برای تناسب اندام کلی بانوان طراحی شده است و وهمچنین مناسب برای بانوانی است که تا حالا با تمرینات با وزنه سر و کار نداشته اند.این برنامه همچنین برای کسانی که قصد ندارند به باشگاه بروند نیز بسیار کاربردی می‌باشد زیرا که تجهیزات و لوازم مورد نیاز این برنامه کم می‌باشد.
برنامه
روز اول: برنامه تمرینی ۱
روز دوم: ۴۵ دقیقه تمرینات هوازی
روز سوم: برنامه تمرینی ۲
روز چهارم: ۴۵ دقیقه تمرینات هوازی
روز پنجم: برنامه تمرینی ۳
روز ششم: ۴۵ دقیقه تمرینات هوازی
روز هفتم: ۶۰ دقیقه پیاده روی یا دوچرخه سواری (با سرعت قدم زنی بالا،بر اساس سطح قدرت خودتان)
این برنامه از روز ۱ تا روز ۷ چیده شده است تا شما بر اساس برنامه زندگی خود بتوانید نیازهای خود را پوشش دهید.مثلا برای بعضی‌‌ها شنبه بهترین روز برای انجام تمرین روز ۷ می‌باشد و برای بعضی‌ها‌ی دیگر یک شنبه یا حتی پنج شنبه.چون روز ۷ تنها روزی است که شما میتوانید در خارج از منزل آن را انجام دهید،گرچه میتوانید حتی این روز را هم در خانه تمرین کنید.سعی کنید این روز را در بهترین روز جدول زمان بندی خود قرار دهید تا بتوانید این روز را در بیرون از خانه سپری کنید.مثلا اگر شما روز ۷ را چهارشنبه انجام دهید باید روز ۱ را پنجشنبه دوباره از سر بگیرید چون این برنامه بلافاصله باید پس از اتمام روز آخر دوباره از سر گرفته شود.
این برنامه دارای هفت روز است چون همانند برنامه‌های دیگر دارای آنچنان شدتی نمی‌باشد.همچنین اشنایی با اصول کار با وزنه نیز باید مد نظر شما قرار گیرد.روز ۷ این برنامه میتواند به عنوان یک روز سبک تمرینی قلمداد شود.این برنامه دارای قابلیت انعطاف پذیری می‌باشد به این صورت که اگر شما یک روز را از دست دهید میتوانید از آن روز عبور کنید و بر اساس همان برنامه که طراحی کردید تمرینات خود را انجام دهید.هر یک از این سه روز تمرینات با وزنه کل بدن را پوشش میدهد پس اگر یک روز تمرینی را از دست دادید دلیلی ندارد ناراحت شوید یا خود را سرزنش کنید.
توصیه میشود بعد از یک مدت زمان میان تمرینات، برای خود یک هفته استراحت در نظر بگیرید.سعی کنید این یک هفته استراحت مصادف با ایام تعطیلات،جشن‌ها یا روز‌های مشابه باشد.اما در طول یک سال بیشتر از ۵ هفته را استراحت نکنید.تنها راه تناسب اندام ثبات قدم در اجرای برنامه تمرینی می‌باشد و اگر این استراحت‌ها بیشتر از حد معمول رخ دهد میتواند برای شما مضر باشد.اما ۵ هفته در سال میزان مناسبی می‌باشد.شما میتوانید ۸ هفته پشت سر هم تمرین کنید و بعد آن یک هفته استراحت داشته باشید یا ۱۲ هفته تمرین کنید و بعد آن یک هفته به تعطیلات بروید.انتخاب باشماست.
لوازم مورد نیاز
دمبل‌های با قابلیت تنظیم وزن (یا مجموعه ای از دمبل‌های ۲.۵ کیلو گرم/۳ کیلو گرم/۴ کیلو گرم/۵ کیلو گرم ،متناسب با سطح قدرت شما)
پلکان ورزشی (اختیاری) که اگر دو تا باشد میتواند به عنوان میز پرس سینه دمبل استفاده شود
دوچرخه ثابت (اختیاری)
توپ بادی مخصوص تمرینات بدن سازی
نکات:
وقتی می‌گوییم ۳ ست با ۲۰ تکرار منظور این است که شما یک حرکت را ۲۰ تکرار انجام می‌دهید،کمی استراحت می‌کنید و دوباره ۲۰ تکرار انجام می‌دهید و کمی استراحت و دوباره ۲۰ تکرار انجام می‌دهید.اگر شما نتوانستید تکرار‌های مد نظر این برنامه را تکمیل کنید جای نگرانی نیست.راه حل‌های زیادی وجود دارد مثلا وزنه خود را سبک تر کنید یا هر چقدر که توان دارید همان قدر تکرار‌ها را انجام دهید یا در طی زمان به تعداد‌های مد نظر برسید.در بین هر ست شما باید بسیار اندک در حد ۵ ثانیه استراحت کنید و دوباره ست بعد خود را شروع کنید.تمریناتی مانند پلاور یا پشت بازو خوابیده را میتوانید هم با یک دمبل و هم با دو دمبل برای تنوع بیشتر انجام دهید.
برای بعضی از عضلات شما نیاز دارید که از وزنه‌های سبک استفاده کنید نه برای همهٔ عضلات.هر چقدر عضله خود را قویتر کنید مقدار بیشتری میتوانید وزنه جابجا کنید.
برنامه تمرین با وزنه روز ۱ :
اسکات دمبل (۳ ست با ۲۰ تکرار)
پرس سینه دمبل (۳ ست با ۲۰ تکرار)
پلاور دمبل (۳ ست با ۲۰ تکرار)
نشر جانب سر شانه (۳ ست با ۱۵ تکرار)
جلو بازو چکشی (۳ ست با ۲۰ تکرار)
پشت بازو تک دمبل از پشت (۳ ست با ۲۰ تکرار)
ساق پا ایستاده (۳ ست با ۳۰ تکرار)
فیله کمر (۳ ست با ۲۰ تکرار)
شکم کرانچ (۳ ست با ۲۰ تکرار)
برنامه تمرین با وزنه روز ۲ :
قفس سینه دمبل (۳ ست با ۲۰ تکرار)
زیر بغل دمبل تک خم (۳ ست با ۲۰ تکرار)
پرس سر شانه دمبل (۳ ست با ۲۰ تکرار)
جلو بازو دمبل (۳ ست با ۲۰ تکرار)
پشت بازو تک دمبل خم (۳ ست با ۱۵ تکرار)
ساق پا دمبل نشسته (۳ ست با ۳۰ تکرار)
کرانچ زیر شکم (۳ ست با ۲۰ تکرار)
برنامه تمرین با وزنه روز ۳ :
سی‌سی اسکات (۳ ست با ۲۰ تکرار)
پشت پا دستگاه خوابیده (۱ ست با ۶۰ تکرار)
ساق پا ایستاده (۲ ست با ۳۰ تکرار)
پارالل برای سینه (۲ ست با ۱۵ تکرار)
شنا (۲ ست با ۱۵ تکرار)
پلاور دمبل (۳ ست با ۲۰ تکرار)
نشر خم سر شانه (۳ ست با ۱۵ تکرار)
جلو بازو تمرکزی (۳ ست با ۲۰ تکرار)
پشت بازو دمبل خوابیده (۳ ست با ۲۰ تکرار)
پهلو دمبل (خم شدن به طرفین) (۳ ست با ۲۰ تکرار)
حرکت پشت پا در صورتی که در خانه می‌خواهید تمرین کنید به این صورت است که باید یک وزنه بین پاهای خود نگه دارید و در حالی که به روی شکم خوابیده اید پاهای خود را به طرف باسن جمع کنید.این حرکت را یک ست با ۶۰ تکرار در نظر گرفتیم چون وزنه تمرینی بسیار سبک می‌باشد ولی در صورت انجام ۶۰ تکرار مسلما فشار لازم را احساس خواهید کرد.با وزنه ۳ کیلو گرم شروع کنید و وقتی بدون هیچ مشکلی توانستید ۶۰ تکرار را انجام دهید وزنه را ۴ کیلو گرم افزایش دهید.و بعد آن نیز به ۵ کیلو گرم افزایش دهید.وقتی که نمیتوانید ۶۰ تکرار را پشت سر هم انجام دهید ایرادی ندارد.تا هر جا که ادامه دادید توقف کنید،نفسی تازه کرده و از همان جا که تمرین را قطع کردید دوباره بشمارید تا به ۶۰ تکرار برسید.
در مورد پارالل نیز میتوانید هر کجا که یک مکان مناسب برای انجام این کار پیدا کردید این تمرین را انجام دهید.شنا را به صورت نیمه نیز میتوانید تا به قدرت کافی برای اجرای کامل این حرکت برسید انجام دهید.
فعالیت‌های هوازی:
اگر از تخته مخصوص ورزش‌های هوازی استفاده می‌کنید ارتفاع آن را طوری تنظیم کنید که احساس راحتی کنید.اگر با این تخته تا حالا تمرین نکردید از پایین‌ترین ارتفاع آن شروع به تمرین کنید.اگر کمی با آن تمرین کرده اید میتوانید ارتفاع آن را تا متوسط تنظیم کنید.اگر شما توانایی لازم در خود را می‌بینید میتوانید این تخته را در بالاترین سطح ارتفاع آن تنظیم کنید.
یکی از مهم‌ترین کارهایی که باید انجام دهید تهیه یادداشت هایی از فرایند پیشرفت خود در تمرینات می‌باشد.به این طریق شما میزان پیشرفت خود را خواهید فهمید.هر موقع به اندازه کافی پیشرفت داشتید و فهمیدید که دیگر این برنامه پاسخ گوی نیازهای شما نمی‌باشد زمان آن رسیده است که این برنامه را تغییر دهید
منبع: بانوکده
_658350.jpg)
_774220.jpg)
_319541.jpg)
_557303.jpg)
.jpg)